Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] doradził mi monohydrant albo jabłczan). Do tej pory brałem białko do uzupełnienia diety (SciTec a ostatnio, z racji finansowych, MEXX) i aminokwasy. Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi leżąc, 4 serie (12,10,10,8) -wyciskanie hantli na skosie górnym, 4 serie (12,10,10,8) -przenoszenie ciężaru nad głowę leżąc, 3 serie(12,10,10) -rozpiętki [...]
[...] jak pare pytań, po pierwsze czy dało by rade zrobić coś takiego : Pon:Hipertrofia Śr:Siła Pt:Hipertrofia no a drugie to oczywiście sam plan do ułożenia, coś takiego np: A: -wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 -podciąganie 10/10/10/10 -przysiady 12/10/8/6 -unoszenie hantli na bok 12/10/8/6 -uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 -francuskie wyciskanie [...]
Przepraszam za double posta,ale ciężko się obsługuje forum z tel :( Więc tak:jestem teraz w fazie roztrenowania i odpoczynku po wiosennym okresie startowym. Oznacza to zejście z ciężarow, praktycznie zero diety i suplementacji. Jem co chce i ile mam ochote,głównie po to by odpoczela głową,ale i jelita ;) Plan jest taki,że w drugiej połowie [...]
Dieta, to zawsze 5 posilkow. Zawsze krecilem bialkiem w okolicy 2-2,5g/kmc (licząc dokładnie wszystkie źródła w fitatu). Tłuszcze zawsze w okolicy 0,5-1g/kmc. Reszta węgle. Od wczoraj ograniczyłem kcal do ok. 2300 i tak białko 220g, tłuszcze 60g, węgle 240g W planie treningowym zmieniać nie będę nic, bede sie starał ciężary utrzymać. Trening trwa [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nogi i barki nogi przysiady 8/6/4/3 z progresją obciążenia wykroki 2 x30 podnoszenie sie na palcach w progu z ciezarem w reku (nie wiem jak to sie nazywa) 5x12 Barki podnoszenie hantla przed siebie 4x8 podnoszenie sztangi łamanej do brody 4x8 podnoszenie hantli (to podobne do rozpietek tylko ze w pionie) 4x8 żołnierskie wyciskanie 4x8
[...] 5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń 7,8- my 3 serie 8 powtórzeń- kompletnie tego nie kumam prosze o wytlumaczenie Trening A. A. przysiad ze sztangą do kąta prostego B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu (atlas) C2. wznosy z opadu D. plank (1x maksymalny czas) [...]
[...] boczny ze sztangielką w ręce 2. ( sroda ) klata barki tric klata ( wydaje mi sie że jest mocno rozbudowana w stosunku do reszty , myślałem żeby dać więcej izolowanych ) wyciskanie w skosie głową w góre 4s rozpiętki na płaskiej 4s przenoszenie sztangielki za głowe 4s barki żołnierskie 4s unoszenie sztangielek na boki 3s unoszenie sztabgielek [...]
[...] 3 x 10 uginanie leżąc 3 x 12 wycisk na suwnicy 3 x 12 - nie mam maszyny na prostowanie łydki - wspiecia 4 x 15 brzuch Wtorek klata, tric Wyciskanie na skosie 5 x 8 wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 10 rozpietki poziom albo mały skos 3 x 12 Francuz na siedząco 3 x 10 Sciąganie linki wyciągu 3 x 12 brzuch Czwartek plecy, tył [...]
18.06.2012 DT Trening wcześnie rano, dla mojego organizmu nie jest to najlepszy pomysł. Wyciskanie płasko sztangi to nauka wyciskania klatą, spotkałem Antosia, który poprawił moje błędy. Wiedziałem od początku że wyciskam źle, jednak nie potrafiłem odkryć w czym rzecz, teraz powinno być już tylko lepiej :) Sztangielki skos to mały ciężar, chyba [...]
Myślałem bardziej o tym, żeby zostawić podciąganie na każdym treningu i dalej robić podobny plan w systemie 5x5 (ostatnia seria MAX). A: 1. Martwy ciąg. 2. Wyciskanie na płaskiej. 3. Wiosłowanie. 4. Żołnierskie. 5. Podciąganie podchwytem. B: 1. Przysiad. 2. Poręcze. 3. Wiosłowanie. 4. Żołnierskie. 5. Podciąganie nachwytem. Cały czas siła i obwody [...]
Oki z linku który wcześniej podałeś wybrałem ten plan zobaczymy co z tego będzie ;) Tak wygląda mniej więcej ten plan: PON Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, [...]
no to wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie przede wszystkim wyciskanie na barki - push press/żołnierskie/na maszynie ... wiosłowanie - wstukaj na YT "Pendlay rows", tak bym to widział możesz dać rozpiętki też dodatkowo na klatę
[...] się o 17. Także na szybko wstałem, włączyłem jakąś podnoszącą na duchu muzyke, zmotywowałem się i poszedłem z w miare dobrym nastawieniem na trening. BARKI: -żołnierskie wyciskanie 4s +drop -unoszenie sztangielek przodem 4s -unoszenie sztangielek w pochyleniu angażując tył barku + szrugsy ze sztangielkami 3s -wznosy bokiem 7serii po 10x [...]
[...] to wrzucę jak będę w domu :-) 1. MC 10x20kg / 8x25kg /8x25kg/ 8x 25kg - w dalszym ciągu mam masakrę z martwym :-( 2. ściąganie drązka dolnego 10x13kg /12x9.5kg/ 12x9,5 3.wyciskanie sztangi na plasko 10x25kg/10x25kg/8x30kg/7x30kg - ostatnie dwie serie przy ostatnim powtorzeniu już pomoc była potrzebna #-P 4.żołnierskie 10x10kg/ 10x15kg/ [...]